Gối thảo mộc chườm nóng lạnh 1Life chăm sóc sức khỏe1LIFE Gối chườm thảo mộc
Giỏ hàng

Các bài tập thở tốt cho giấc ngủ

Những bài tập thở không chỉ có tác dụng giải tỏa stress mà còn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nếu không muốn dùng thuốc an thần có nhiều tác dụng phụ, bạn hãy thử các kỹ thuật thở đơn giản này nhé!

Mặc dù có một số bài tập thở mà bạn có thể thử để thư giãn và chìm vào giấc ngủ, nhưng một số nguyên tắc cơ bản áp dụng cho tất cả chúng.

Nhắm mắt luôn là một ý kiến hay, điều này có thể giúp bạn ngăn chặn sự phân tâm. Tập trung vào hơi thở của bạn và nghĩ về khả năng chữa lành của hơi thở.

Để cải thiện sự tập trung và tập thở tốt hơn, bạn có thể làm nóng một chiếc gối chườm thảo mộc và chườm nóng cổ vai hay lưng để thân được thư giãn, tâm sẽ dễ dàng tập trung vào hơi thở và giúp giấc ngủ sâu, ngon hơn.

Các bài tập khác nhau này có những lợi ích khác nhau. Hãy thử chúng và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.


1. Kỹ thuật thở 4-7-8

Cho phép đôi môi của bạn hé mở nhẹ nhàng.

Thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh rít như hơi thở khi bạn làm.

Khép môi của bạn vào nhau khi bạn âm thầm hít vào bằng mũi trong 4 giây.

Giữ hơi thở của bạn để đếm 7.

Thở ra một lần nữa trong 8 giây đầy đủ, tạo ra tiếng rít trong suốt.

Lặp lại 4 lần khi bạn mới bắt đầu. Cuối cùng làm lặp lại tối đa 8 lần.

2. Bài tập thở Bhramari pranayama

Các bước này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập thở Bhramari pranayama ban đầu:

Nhắm mắt và hít thở sâu và thở ra.

Lấy tay che tai.

Đặt các ngón tay trỏ của bạn lần lượt phía trên lông mày và các ngón tay còn lại trên mắt.

Tiếp theo, bạn ấn nhẹ hai bên cánh mũi và tập trung vào vùng chân mày.

Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh “Om”.

Lặp lại quá trình 5 lần.

3. Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở ba phần, hãy làm theo ba bước sau:

Hít sâu và dài.

Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể và cảm giác của nó.

Sau khi thực hiện động tác này một vài lần, hãy giảm tốc độ thở ra sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi so với thời gian hít vào.

4. Bài tập thở bằng cơ hoành

Để thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành như sau:

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn trên một chiếc gối hoặc ngồi trên ghế.

Đặt một tay úp vào ngực và tay kia trên bụng.

Hít thở chậm và sâu bằng mũi, giữ yên tay trên ngực khi bàn tay trên bụng lên xuống theo nhịp thở.

Tiếp theo, thở chậm qua đôi môi mím chặt.

Cuối cùng, bạn muốn có thể hít vào thở ra mà lồng ngực không cử động.

5. Bài tập thở mũi xen kẽ

Dưới đây là các bước cho bài tập thở bằng mũi, còn được gọi là nadi shodhana pranayama:

Ngồi khoanh chân.

Đặt tay trái lên đầu gối và ngón cái phải áp vào mũi.

Thở ra hoàn toàn và sau đó đóng lỗ mũi bên phải.

Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.

Mở lỗ mũi bên phải và thở ra, đồng thời đóng lỗ mũi bên trái.

Tiếp tục động tác này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi trái.

6. Bài tập thở Buteyko

Để tập thở buteyko khi ngủ:

Ngồi trên giường với miệng nhẹ nhàng khép lại (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.

Hít vào và thở ra có chủ đích hơn bằng mũi một lần.

Nhẹ nhàng véo mũi của bạn bằng ngón cái và ngón trỏ, đồng thời giữ cho miệng của bạn đóng lại, cho đến khi bạn cảm thấy cần phải lấy lại hơi.

Khi miệng vẫn đóng, hãy hít thở sâu và thở ra bằng mũi một lần nữa.

7. Phương pháp Papworth

Trong phương pháp Papworth, bạn tập trung vào cơ hoành để thở tự nhiên hơn:

Có thể ngồi thẳng lên giường nếu bạn sử dụng cách này để đi vào giấc ngủ.

Hít vào và thở ra sâu, có phương pháp, đếm đến 4 với mỗi lần hít vào - bằng miệng hoặc mũi - và mỗi lần thở ra, phải bằng mũi.

Tập trung vào vùng bụng đang trồi lên và xẹp xuống và lắng nghe âm thanh hơi thở phát ra từ dạ dày.

8. Bài tập thở Kapalbhati

Thở Kapalbhati bao gồm một loạt các bài tập hít vào và thở ra, bao gồm các bước sau: 

Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng cột sống. Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trời. Bạn có thể chọn ngồi bắt chéo chân trên sàn, trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trong Tư thế Virasana (tư thế ngồi trên người bạn đang chữa bệnh với đầu gối uốn cong và ống chân đặt dưới đùi).

Hít thở sâu.

Khi bạn thở ra, hóp bụng lại, ép hơi thở ra trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm thấy cơ bụng co lại.

Khi bạn nhanh chóng thả bụng, hơi thở của bạn sẽ tự động chảy vào phổi.

Hít thở 20 lần như vậy để hoàn thành một vòng Kapalbhati pranayama.

Sau khi hoàn thành một hiệp, hãy thư giãn, nhắm mắt lại và quan sát các cảm giác trong cơ thể.

Thực hiện thêm hai lần để hoàn thành bài tập của bạn.

9. Bài tập thở hộp

Trong quá trình thở hộp, bạn muốn tập trung chăm chú vào lượng oxy mà bạn đang đưa vào và đẩy ra:

Ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi thở ra.

Hít vào từ từ bằng mũi và đếm đến 4 trong đầu, làm đầy phổi của bạn với nhiều không khí hơn với mỗi số.

Nín thở và đếm đến 4 trong đầu.

Từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc lấy hết oxy ra khỏi phổi.

 

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep