7 Bí quyết giữ xương chắc khỏe

Làm thế nào có thể giữ cho xương chắc khỏe

Hãy thử bảy lời khuyên này nhé!

1. Chọn thực phẩm giàu canxi

   

• Sữa
• Sữa chua
• Phô mai
• Nấm sữa Kefir (nấm tuyết Tây Tạng)

Chọn các nguồn canxi không phải là sữa, chẳng hạn như nước giải khát và đậu nành, cá hồi đóng hộp với xương, rau xanh, đậu, các loại hạt, hạt và nước cam. 

2. Cung cấp đầy đủ vitamin D

   

Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi trong thực phẩm. Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong:

• Sữa
  
• Nước cam
• Cá béo như cá hồi và cá mòi
• Bơ thực vật
• Lòng đỏ trứng
• Sữa chua

Để có đủ vitamin D mỗi ngày, người trên 2 tuổi nên uống 500 mL (2 cốc) sữa hoặc thức uống bổ sung đậu nành tăng cường mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, Bộ Y tế Canada cũng khuyên bạn nên bổ sung vitamin D 400 IU mỗi ngày.

3. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

   

Kali, vitamin K và magie giúp cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng canxi. Cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng này bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh như rau và trái cây, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng), các loại hạt, hạt, ngũ cốc và cá. Protein giúp xây dựng cơ bắp để xương chắc khỏe. Chọn thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, cá, động vật có vỏ, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng), các loại hạt và hạt.

4. Duy trì vận động

   

Đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Dưới đây là một số ý tưởng để giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe. 

• Các bài tập nặng như chạy bộ, đi bộ, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, tennis và golf.
• Các hoạt độngnhư nâng tạ hoặc chống đẩy để giúp xây dựng cơ bắp, giúp xương chắc khỏe.
• Các bài tập dãn cơnhư yoga và thái cực quyền để giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, điều này sẽ làm giảm nguy cơ bạn bị ngã và gãy xương.

5. Hạn chế cafein

   

Quá nhiều caffeine có thể làm giảm lượng canxi bạn hấp thụ. Đặt mục tiêu không quá 400mg caffeine mỗi ngày cho người lớn (khoảng 2-3 tách cà phê mỗi ngày). Phụ nữ có thai và cho con bú không nên có quá 300 mg caffeine mỗi ngày.

6. Hạn chế rượu

   

Uống rượu có thể góp phần vào việc loãng xương. Nếu bạn uống, không uống nhiều hơn 2-3 ly mỗi ngày.

7. Không hút thuốc

   

Nếu bạn hút thuốc, bạn có thể có nguy cơ loãng xương và gãy xương cao hơn những người không hút thuốc.

Nguồn tham khảo:

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Bone-Health/7-tips-to-help-keep-your-bones-strong.aspx#:~:text=Potassium%2C%20vitamin%20K%20and%20magnesium,which%20helps%20keep%20bones%20strong.