Thư giãn để ngủ ngon

1. Bốn yếu tố chính nuôi dưỡng sự thư giãn

Trong hàng ngàn năm, thư giãn đã là trọng tâm của các thực hành văn hóa và tâm linh, mang lại cảm giác bình tĩnh và kết nối với bản thân và thế giới xung quanh.

Tuy nhiên, chỉ trong những thập kỷ gần đây, các thực hành thiền để thư giãn mới trở thành trọng tâm của nghiên cứu khoa học, vốn đã xác định được 4 yếu tố chính để thúc đẩy sự thư giãn.

- Một môi trường yên tĩnh: Im lặng không có nghĩa là hoàn toàn im lặng. Âm thanh nhẹ nhàng hoặc âm nhạc có thể có lợi. Nên tránh các âm thanh lớn hoặc tiếng ồn.

- Một tiêu điểm của sự chú ý: Một từ, cụm từ, câu thần chú, kiểu thở hoặc hình ảnh tinh thần đều có thể được sử dụng để thu hút sự chú ý của bạn và giảm suy nghĩ về những mối quan tâm bên ngoài.

- Một thái độ thụ động: Việc chấp nhận rằng tâm trí của bạn đi lang thang là điều bình thường sẽ cho phép bạn cảm thấy thoải mái và thu hút sự tập trung trở lại đối tượng mà bạn chú ý.

- Một vị trí thoải mái. Tìm một nơi ấm cúng để thư giãn là rất quan trọng. Đương nhiên, khi thư giãn để chìm vào giấc ngủ, vị trí được khuyến nghị là nằm trên giường.

Tất cả các phương pháp sau đây là cách để đạt được những yếu tố cốt lõi này để bạn có thể bình tĩnh chìm vào giấc ngủ. Ghi nhớ những điều cơ bản này sẽ giúp bạn điều chỉnh các phương pháp này cho phù hợp với sở thích của mình. 

2. Cách thư giãn để ngủ ngon hơn

Khi bạn đã nằm thoải mái trên giường, hãy thử một trong những kỹ thuật này để giúp bản thân thoải mái và nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ.

2.1 Kiểm soát hơi thở

Một loạt các nhịp thở chậm và sâu có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Phương pháp này, còn được gọi là thở pranayamic, được cho là giúp giảm căng thẳng trong hệ thần kinh và có thể chuẩn bị cho não bộ vào giấc ngủ bằng cách giảm kích thích hưng phấn. Bạn có thể đếm nhịp thở:

- Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi.

- Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng.

- Đếm dần lên. Bạn có thể đếm từng nhịp thở hoặc từng chu kỳ hít vào và thở ra, tùy theo điều kiện nào đến với bạn tự nhiên hơn.

- Kiểm soát hơi thở là cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu với các cách thư giãn hoặc những người gặp khó khăn trong việc sử dụng các đối tượng tiêu điểm khác như hình ảnh hoặc thần chú. 

2.2 Thiền và chánh niệm

Chánh niệm tập trung vào nhịp thở chậm, đều đặn và sự tập trung không phán xét vào khoảnh khắc hiện tại. Bằng cách giảm lo lắng và suy nghĩ, nó có lợi ích cho sức khỏe sâu rộng, bao gồm cả khả năng giúp giảm chứng mất ngủ.

Có nhiều biến thể của thiền chánh niệm cho các tình huống khác nhau. Một phong cách dễ sử dụng là thiền quan sát cơ thể.

- Tập trung vào việc hít vào từ từ và thở ra với tốc độ thoải mái.

- Chú ý vị trí của cơ thể bạn trên giường.

- Chú ý bất kỳ cảm giác nào, tốt hay xấu, ở chân và bàn chân của bạn. Hãy để đôi chân của bạn được mềm mại.

- Tiếp tục quan sát cơ thể, quan sát từ chân lên đến đầu, từng vùng trên cơ thể và cảm giác của nó. Mục đích là ở hiện tại và quan sát cơ thể bạn mà không phán xét hay phản ứng và sau đó để từng bộ phận trên cơ thể bạn thư giãn.

- Sau khi quan sát từng bộ phận trên cơ thể, hãy suy ngẫm về toàn bộ cơ thể và cho phép nó thư giãn.

Bất kỳ ai cũng có thể thiền, kể cả thiền chánh niệm, nhưng có thể phải luyện tập nhiều hơn để quen. Do đó, nó thường hoạt động tốt nhất đối với những người có thể dành ít nhất năm phút mỗi ngày để tăng sự thoải mái của họ với nó.

2.3 Thư giãn cơ bắp

Thư giãn cơ tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách thắt chặt và giải phóng cơ bắp trên toàn cơ thể dần dần kết hợp với nhịp thở có kiểm soát.

- Nhắm mắt lại, từ từ hít vào thở ra.

- Bắt đầu với khuôn mặt của bạn, căng cơ (môi, mắt, hàm) trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ và hít thở sâu trong vài giây.

- Căng vai trong 10 giây rồi thư giãn và hít thở.

- Tiếp tục căng và thư giãn các bộ phận cơ thể sau, bỏ qua bất kỳ khu vực nào mà căng cơ gây đau: vai, cánh tay, lưng, bụng, mông, chân.

2.4 Hình ảnh

Hình dung một hình ảnh yên bình trong quá khứ của bạn và tất cả các chi tiết của nó thu hút sự chú ý của bạn để thúc đẩy sự thư giãn.

- Nhắm mắt lại và ở trong tư thế thoải mái, hãy nghĩ về một địa điểm hoặc trải nghiệm trong quá khứ của bạn mà bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như khung cảnh thiên nhiên yên tĩnh.

- Trong khi từ từ hít vào và thở ra, hãy suy ngẫm về các chi tiết và diện mạo của nó.

- Tiếp tục tập trung vào hình ảnh này bằng cách thêm các chi tiết liên quan đến các giác quan khác của bạn (khứu giác, âm thanh, vị giác, xúc giác) và trải nghiệm sự tĩnh lặng của hình ảnh tinh thần này.

3. Những mẹo trước khi đi ngủ giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Trước khi bạn thực sự lên giường, một số mẹo đơn giản có thể giúp đảm bảo tâm trí và cơ thể của bạn được chuẩn bị để dễ dàng chìm vào giấc ngủ:

- Thư giãn ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ. Đọc sách, thư giãn nhẹ nhàng và các hoạt động thư giãn khác như chườm nóng bằng gối thảo mộc vừa hỗ trợ bạn trong quá trình thiền, kiểm soát hơi thở lẫn thư giãn cơ bắp là lý tưởng trong thời gian này.

- Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử tầm gần như máy tính xách tay, điện thoại và máy tính bảng vì chúng có thể kích thích não và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

- Giảm độ sáng của đèn để giúp mắt bạn thư giãn và đảm bảo bạn đang mặc quần áo thoải mái.

- Đảm bảo phòng ngủ của bạn được đặt ở nhiệt độ dễ chịu.

- Hãy cân nhắc một mùi hương êm dịu, chẳng hạn như tinh dầu oải hương, có thể tạo ra tác dụng làm dịu.

- Tránh các bữa ăn nhiều, thức ăn cay, caffein và rượu trước khi đi ngủ.

 Nguồn tham khảo:

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep?fbclid=IwAR3nwhwMqMfBhiiGsqoNlme7ZH7583uE9nV-BL_aZ06K5oKS7ZmQXIFEQ3o