5 bài tập thở trong chánh niệm bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc

Chúng ta hít thở cả ngày, mỗi ngày lại không nghĩ về nó - nhưng một điều gì đó thực sự có thể biến đổi có thể xảy ra khi hơi thở trở thành thứ mà chúng ta nghĩ đến.

Chú ý đến hơi thở - và chủ ý của hơi thở - là khía cạnh cơ bản của chánh niệm, là phương pháp tu tập nhận thức không phán xét về khoảnh khắc hiện tại. Jamie Price, người sáng lập MyLife, một ứng dụng thiền từng đoạt giải thưởng cho biết, các kỹ thuật hít thở có chánh niệm có thể được sử dụng để đưa bạn về hiện tại, tác động đến suy nghĩ và cảm xúc của bạn, đồng thời thúc đẩy sự bình tĩnh (về mặt tinh thần và sinh lý). Các loại kỹ thuật thở khác nhau có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, từ giảm mức độ căng thẳng oxy hóa (mất cân bằng gốc tự do) và điều chỉnh cảm xúc tiêu cực, đến giảm bớt các triệu chứng lo lắng và cải thiện chức năng tim mạch.

Price giải thích: “Hơi thở là một mỏ neo tuyệt vời [cho đến hiện tại] bởi vì nó ở bên bạn và diễn ra tự nhiên mọi lúc. “Nếu bạn có thói quen sử dụng hơi thở của mình như một mỏ neo và nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn có thể ngăn chặn chúng trước khi chúng đạt được động lực theo cách góp phần gây ra căng thẳng hoặc lo lắng.”

Các bài tập thở là một điểm vào chánh niệm dễ tiếp cận. Bạn đã biết cách hít vào và thở ra. Bây giờ, hãy học cách quan sát hơi thở của bạn, cảm nhận nó, quay trở lại với nó, và cuối cùng kiểm soát nó tốt hơn để mở ra sức mạnh vượt trội của nó. Bắt đầu với năm kỹ thuật thở chánh niệm này từ những chuyên gia tại MyLife.

1. Thở chánh niệm

Một thực hành nền tảng rất phổ biến [mà] mọi chương trình đào tạo chánh niệm đều có là chánh niệm về hơi thở: giữ một tư thế quan sát về sự xuất hiện liên tục của hơi thở của bạn,” Amishi Jha, Tiến sĩ, một nhà khoa học thần kinh cho biết.

Loại bài tập này không liên quan đến thao tác hơi thở — nó chỉ là đặt nhận thức vào sự xuất hiện tự nhiên của nó. Nghe có vẻ đơn giản nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện được. Bắt đầu bằng cách thở bình thường và trở thành người quan sát tập trung vào hơi thở của bạn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tập trung vào một dấu hiệu thể chất, chẳng hạn như sự trồi lên và xẹp xuống của bụng hoặc cảm giác có không khí trong lỗ mũi của bạn (không khí mát vào, không khí ấm hơn đi ra). Khi tâm trí của bạn tự nhiên đi lang thang (và điều đó sẽ xảy ra - đó là điều không thể tránh khỏi), hãy ghi chú lại nó, sau đó chỉ cần quay trở lại trạng thái của mỗi lần hít vào và thở ra.

Hít thở theo cách này, dù chỉ trong một hoặc hai phút, cũng giúp loại bỏ sự phân tâm, giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, nâng cao nhận thức về bản thân và làm yên tĩnh tâm trí đang chạy đua. Bạn làm càng nhiều, thì càng dễ dàng — và bạn sẽ càng bắt đầu nhận thấy những lợi ích trong cuộc sống hàng ngày của mình.

2. Đếm hơi thở

Đây là một kỹ thuật thở chánh niệm tương tự kết hợp một tín hiệu tinh thần khác để giúp bạn tập trung: đếm từng hơi thở. Bạn sẽ nhận thấy rằng hơi khó theo dõi hơi thở của mình một cách đáng ngạc nhiên — một mẹo hay để duy trì công việc là đếm nó.

Price nói: “Đối với những người thực sự bận rộn, việc thêm thành phần đếm là rất hữu ích. "Các kỹ thuật như đếm giúp đưa chúng ta ra khỏi vòng lặp suy nghĩ nuôi dưỡng căng thẳng, lo lắng hoặc cảm xúc tiêu cực."

3. Thở sâu

Bạn có thể bắt đầu thực hành thay đổi hơi thở — làm sâu hơn — để có kết quả mong muốn. Thở sâu, còn được gọi là thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành, chính xác là âm thanh của nó và có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Hít hết hơi vào bụng, sau đó thở ra hoàn toàn, có tác dụng loại bỏ phản ứng căng thẳng và kích hoạt trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.

Căng thẳng? Choáng ngợp? Hoảng sợ? Dành một vài phút có chủ đích để hít thở bình tĩnh, sâu (nhưng nhẹ nhàng), điều này sẽ báo hiệu cho não bộ của bạn rằng mọi thứ đều ổn.

4. Thở 2-4

Kiểu hít thở này liên quan đến việc kéo dài hơi thở ra dài hơn hít vào. Nhấn mạnh hơi thở ra có nghĩa là để kích thích hệ thống thần kinh phó giao cảm (PNS), đối tác làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm gây ra căng thẳng (SNS) của chúng ta. Trong khi SNS tăng tốc nhịp tim, nhịp thở và lưu lượng máu, thì PNS làm chậm nhịp thở, nhịp tim, huyết áp và sự trao đổi chất. Khi phản ứng căng thẳng của bạn đang diễn ra quá mức (và không phải ai?), Khuyến khích bạn thư giãn nghiêm túc bằng bài tập thở 2-4: hít vào trong hai nhịp và ngay lập tức thở ra trong bốn nhịp.

5. Thở năng lượng

Bạn cũng có thể khai thác hơi thở để nâng cao bản thân. Price nói: “Khi bạn cảm thấy uể oải, hãy tiếp thêm sinh lực cho tâm trí và tăng cường năng lượng cũng như sự tỉnh táo bằng kỹ thuật thở này, dựa trên kỹ thuật yoga Kundalini được gọi là thở phân đoạn. Hít vào bốn đoạn bằng nhau, nhưng riêng biệt để lấp đầy phổi, sau đó thở ra theo một đoạn dài, trơn để làm trống phổi hoàn toàn (lặp lại ba hoặc bốn lần).

Nguồn tham khảo:

https://www.realsimple.com/health/mind-mood/breathing-exercises