Cách giảm đau lưng cho giáo viên

1. Một số mẹo giảm đau lưng trong trường học

- Dành thời gian để điều chỉnh bàn của bạn và đặt màn hình ở độ cao chính xác.

• Mắt phải ngang với đầu màn hình
• Tốt nhất làngồi ghế điều chỉnh độ cao không có tay
• Khuỷu tay, hông, đầu gối và mắt cá chân đều ở 90 độ
• Ngồi với đỉnh xương chậu của bạn về hướng phía trước thay vì nằm sấp.

- Đảm bảo rằng bạn ở tư thế thoải mái trước khi bắt đầu một hoạt động.

- Dừng lại và di chuyển ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy không thoải mái ở vị trí của mình.

- Có quyền sử dụng một chiếc ghế di động thấp để làm việc trên bàn của trẻ em rất thấp

• Ghế trẻ em làm tăng khả năng tổn thương của cột sốngcho người lớn.

- Sử dụng ghế cao thay vì đứng trong thời gian dài.

- Có đệm lót sàn khi ngồi trên sàn.

- Chuẩn bị sẵn một số bàn học đứng cho trẻ em. 

• Điều này vừa làm giảm thời gian ngồi học của trẻ và thời gian giáo viên làm việc ở những chiếc bàn thật thấp

- Đảm bảo bảng ở độ cao chính xác.

- Nếu có thể, hãy sử dụng xe đẩy hoặc thùng / vali có bánh xe để chở sách và tài liệu nặng.

- Chọn túi của bạn cẩn thận.

• Tốt nhất nên dùng một chiếc ba lô có 2 dây đai để giảm trọng lượng qua lưng.
  Nếu không, thì 2 túi một quai có trọng lượng tương tự trên mỗi vai.
• Nếu bạn phải mang một chiếc túi có dây buộc thì hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên thay đổi vai bạn mang nó.

- Chỉ mang theo những thứ cần thiết trong túi của bạn để tránh mang quá nặng một cách không cần thiết. 

Nghỉ ngơi và vận động là điều cần thiết.

2. Một số bài tập và cách kéo giãn bạn có thể thực hiện trong lớp học để giúp giảm đau lưng

- Ngồi xuống, quay lưng lại và để hai cánh tay buông thõng trước mặt. Bạn sẽ cảm thấy cột sống được kéo căng nhẹ nhàng.

- Ngồi ở tư thế thẳng lưng, xoay thân trên của bạn bằng cách đưa tay về phía đối diện tựa lưng vào ghế. Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện khi ngồi trong thời gian dài nếu bạn cảm thấy lưng bị cứng.

- Ngồi với tư thế thẳng lưng, cho cánh tay của bạn xuống bên cạnh chân ghế bằng cách uốn cong cột sống của bạn. Lặp lại với phía bên kia. Đây là một bài tập vận động tốt cho lưng trên và lưng dưới khi ngồi xuống, nếu bạn cảm thấy lưng bắt đầu căng cứng.

- Ngồi với tư thế tốt, nhấc gót một bàn chân lên khỏi mặt đất để nâng hông lên, sau đó lặp lại với bên còn lại. Điều này sẽ tạo ra một động tác uốn cong nhẹ nhàng cho phần lưng dưới của bạn. Đây là một bài tập vận động đặc biệt tốt cho những người di chuyển đường dài trên ô tô hoặc ngồi trong thời gian dài, những người có thể bị cứng lưng dưới.

- Giữ cánh tay khỏe hơn của bạn dưới cánh tay bị đau để cánh tay khỏe hơn của bạn đỡ nó. Nhẹ nhàng đung đưa cánh tay của bạn sang một bên, rồi đến bên kia, như thể bạn đang đung đưa một đứa trẻ. Đây là một bài tập vận động tuyệt vời cho vai bị cứng và đau.

- Ngồi thẳng lưng với tư thế tốt, đặt hai tay trước mặt và đặt trên đầu gối. Duỗi hai cánh tay ra trước mặt và bạn sẽ cảm thấy bả vai được kéo căng nhẹ nhàng. Để thực hiện bài tập mạnh mẽ hơn, hãy khoanh tay trước mặt và nhẹ nhàng hếch cằm xuống.

- Ngồi trên thành ghế, mở rộng chân và thả lỏng ra phía ngoài. Giữ cơ thể và cột sống của bạn cao, nâng đỉnh đầu của bạn về phía trần nhà và hơi cong lưng dưới của bạn. Xoay cánh tay của bạn ra ngoài để lòng bàn tay hướng về phía trước và kéo bả vai của bạn xuống và hướng về đường giữa. Tạo cằm đôi nhẹ nhàng với đầu của bạn cùng một lúc. Hít thở sâu trong suốt. Bạn sẽ cảm thấy ngực và phía trước căng ra, cũng như các cơ hoạt động ở lưng, tất cả đều giúp cải thiện tư thế của bạn.

- Đứng lên và đưa hai tay lên trong tư thế đầu hàng. Bạn có thể tựa chúng vào tường nếu muốn. Đây là một bài tập vận động cho vai của bạn.

- Sử dụng cánh tay phải của bạn để di chuyển cánh tay trái ra sau lưng, như thể bạn đang vươn tới giữa hai xương bả vai. Cố gắng giữ cho cánh tay trái của bạn càng thả lỏng càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo nhẹ nhàng ở phía trước vai của bạn. Sau đó lặp lại với vai đối diện. Đôi khi nếu vai của bạn bị đau, bài tập này có thể không thoải mái, nhưng nó giúp tăng khả năng vận động của vai.

Nguồn tham khảo:

https://www.leamingtontherapycentre.co.uk/avoiding-back-pain-for-school-teachers?fbclid=IwAR0yB2G8PD3TV16sVGerYQKppk4GjpBlimKO4ObCJ-6lCqKVmfK2Xh17t3s