5 BÀI TẬP NHẸ NHÀNG GIÚP CẢI THIỆN CHỨNG ĐAU LƯNG CỦA NGƯỜI LỚN TUỔI

Đau lưng là một trong những bệnh thường gặp của người lớn tuổi. Đau lưng có thể là do viêm khớp, mang theo thêm trọng lượng, tư thế xấu và thậm chí là căng thẳng sinh lý. Điều này có nghĩa là ngăn ngừa hoặc điều trị đau lưng tại nhà có thể là một lựa chọn khả thi trong nhiều trường hợp.

Hơn thế nữa, một trong những cách hiệu quả nhất để tránh đau lưng hoàn toàn, đặc biệt là khi chúng ta già đi, là giữ cho cơ bắp tư thế của chúng ta khỏe mạnh và dẻo dai cột sống, và tiếp tục vận động theo những cách được hỗ trợ. Tất cả điều này có thể được thực hiện với kéo dài đơn giản.

Nên kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bạn thực hiện những động tác này nếu cơn đau của bạn trầm trọng hoặc khác thường.

Thiết bị cần thiết bài tập

Tất cả các bài tập dưới đây nên được thực hiện trong khi ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, chẳng hạn như ghế phòng ăn nặng, tốt nhất không phải là một chiếc ghế bành.

Tư thế tốt sẽ dễ dàng đạt được hơn nếu bạn ngồi trên một bề mặt cứng hơn. Chúng tôi muốn chắc chắn rằng bạn bắt đầu với đôi chân vững chắc, đầu gối ở góc 90 độ và ngồi vuông trên ghế, không ngồi trên mép.

1. Bài tập căng cổ và ngực

Trong cuộc sống hằng ngày, thói quen của chúng ta thường xuyên đưa cằm về phía trước hoặc thấp xuống để đọc, ăn uống và lái xe, v.v. Điều này gây ra đau cổ và có thể góp phần gây đau ở các bộ phận khác của cột sống và lưng. Chuyển động trong bài tập dưới đây giúp giảm bớt cơn đau này.

• Bắt đầu ngồi, chân phẳng trên sàn, ngồi thẳng. Đưa tay về sau gáy, các ngón tay đan xen (như hình)
• Ngả đầu vào tay bạn, quay mặt về phía trần nhà.
• Hít sâu. Khi bạn thở ra, thả lỏng khuỷu tay trái của bạn để nó hướng về phía mặt đất, khuỷu tay phải của bạn hướng lên trần nhà. Điều này sẽ kéo dài cổ của bạn một cách được hỗ trợ.
• Hít 2 hơi thật sâu và thả mình trở lại trung tính, cột sống thẳng đứng.
• Lặp lại ở phía bên kia, khuỷu tay phải hướng xuống đất, khuỷu tay trái hướng lên trần nhà. Làm điều này 3 lần cho mỗi bên, xen kẽ hai bên khi bạn di chuyển.

2. Bài tập ngồi lưng nhẹ nhàng

Phần trên và giữa của cột sống ngực và cổ tử cung bắt đầu cong về phía trước thậm chí nhiều hơn khi chúng ta già đi, nhờ cằm nhô ra hoặc xuống, như đã đề cập ở trên, và cũng vì chúng ta thường xuyên thực hiện chuyển động này trong suốt cuộc đời.

Nó có thể trở thành tư thế thường xuyên của chúng ta, trái ngược với tư thế lười biếng. Điều này góp phần vào linh cảm mà chúng ta thường liên quan đến việc già đi, và nó có thể gây căng thẳng ở cơ lưng. Sự căng thẳng đó có thể được giảm thiểu bằng bài tập nhẹ nhàng này.

• Bắt đầu ngồi, bàn chân phẳng trên sàn, đưa hai tay xuống lưng dưới, với các ngón tay úp xuống và ngón tay cái quấn quanh hông về phía cơ thể trước.
• Ấn tay mạnh vào hông / lưng dưới và hít vào.
• Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng uốn cong cột sống của bạn, dẫn đầu bằng đầu của bạn.

Lưu ý: Bạn không muốn đầu mình quay lại quá nhiều, nghiêng cằm của bạn lên, mặt hướng lên trần nhà, là một khởi đầu tốt, nhẹ nhàng.

• Giữ cho 5 hơi thở đầy đủ, sâu.
• Nhẹ nhàng và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 3 đến 5 lần.

3. Bài tập vươn tay

Sự kéo dài này giúp với phạm vi chuyển động ở vai cũng như kéo dài vai và ngực của bạn. Khi chúng ta ngồi co ro về phía trước hoặc đứng nghiêng người, điều đó có thể cảm thấy tốt, như thể chúng ta đang nghỉ ngơi trong trạng thái uể oải.

Tuy nhiên, điều này tạo ra sự căng thẳng trong ngực của chúng ta khi kéo những cơ bắp đó vào. Và nó có thể gây đau ở phần trên và giữa của chúng ta, bằng cách tránh làm việc những cơ bắp đó. Động tác bên dưới mở ngực lên, hoạt động các cơ tư thế và cải thiện vai mở rộng.

• Ngồi thẳng với cột sống, chân đặt vững trên mặt đất. Hít sâu, và khi bạn thở ra, vươn ra phía sau bạn và đan xen bàn tay của bạn.
• Lưu ý: Nếu bạn không thể xen kẽ tay, hãy nắm lấy cổ tay hoặc khuỷu tay đối diện.
• Hít sâu một lần nữa và cảm thấy cột sống của bạn dài ra khi bạn ngồi lên cao hơn. Cuộn vai của bạn lên và trở lại, di chuyển xương bả vai của bạn xuống lưng của bạn.
• Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay của bạn, nếu bàn tay của bạn được siết chặt. (Nếu hai tay bạn không nắm chặt, nhẹ nhàng kéo theo hướng ngược lại.) Điều này sẽ mở ra phần lưng trên của bạn.
• Sau 3 nhịp thở sâu, thả tay ra và trở về trạng thái trung tính.
• Lặp lại 3 lần này

4. Bài tập tư thế Mèo ngồi

Lưng dưới là nơi rất nhiều người cảm thấy đau. Khi chúng ta già đi, thoái hóa cột sống và viêm xương khớp trở nên phổ biến hơn nhiều. Bài tập này giúp kéo căng cơ lưng dưới cũng như làm việc một số cơ cốt lõi và giữ cho cột sống khỏe mạnh.

• Hai chân đặt vững trên sàn và đầu gối ở góc 90 độ, đặt hai tay lên đầu gối, các ngón tay hướng vào nhau, gót bàn tay ở bên ngoài chân.
• Hít vào, và khi bạn thở ra, ấn vào tay và cong lưng bằng toàn bộ cột sống. Điều này có nghĩa là khuôn mặt của bạn sẽ hướng lên trời và bạn sẽ cảm thấy hơi giống như bạn đang nhấn mông ra phía sau bạn.
• Khi bạn hít vào một lần nữa, cuộn vai về phía trước và kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn, thả cằm về phía ngực và dùng tay đẩy về phía đầu gối.
• Trong lần thở ra tiếp theo của bạn, đảo ngược chuyển động, kéo ngực qua cánh tay của bạn và cong cột sống của bạn một lần nữa, ấn xuống chân của bạn, thay vì về phía đầu gối của bạn.
• Lặp lại điều này từ từ, trên hơi thở của bạn, 3 đến 5 lần.

5. Bài tập vặn mình nhẹ

Vặn cột sống của bạn một cách nhẹ nhàng có nhiều lợi ích, bao gồm kích thích tiêu hóa và lưu thông và làm săn chắc cơ bụng của bạn, nhưng nó cũng là một trong những loại kéo dài tốt nhất cho đau lưng dưới. Không chỉ vậy, nhưng thực hiện một động tác vặn nhẹ vài lần một ngày giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và có thể giúp giảm đau lưng dưới trong tương lai.

• Một lần nữa, bắt đầu với đôi chân vững chắc trên sàn và đầu gối ở góc 90 độ. Cạnh chỉ một chút về phía trước trên ghế. Bạn không muốn có cảm giác như chiếc ghế có thể nghiêng về phía trước hoặc bạn không ổn định ở ghế, nhưng bạn muốn có thêm một chút chỗ phía sau bạn.
• Khi bạn hít vào, ấn xuống chỗ ngồi của bạn, ngồi thẳng, cột sống của bạn kéo dài và nâng cánh tay của bạn lên trên đầu.
• Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng xoay sang phải, đặt tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải và tay phải của bạn bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái. Bạn muốn cảm nhận sự xoắn bằng nhau qua tất cả các cột sống của bạn, và sử dụng sức mạnh cánh tay của bạn để vặn mình mạnh hơn có thể gây ra chấn thương và một phần của cột sống của bạn xoắn mạnh hơn so với phần còn lại.
• Ở trong vòng xoắn và khi bạn hít vào, cảm thấy mình ngồi lên cao hơn. Khi bạn thở ra, vặn sâu hơn một chút.
• Hít thở sâu 3 đến 5 lần trước khi nhẹ nhàng thả xoắn và thực hiện ở phía bên kia. Thay thế để bạn kéo dài ít nhất hai lần mỗi bên.

(Nguồn tham khảo: healthline.com)